Step 1Starting Position: Come to a

Step 1
Starting Position: Come to a hands and knees (quadruped) position on an exercise mat or floor. Your knees and feet should be hip-width apart, hands under your shoulders, fingers pointing forward and your feet pointing toward the wall behind you. Engage your core and abdominal muscles, keeping the spine in neutral. Do not sag or arch the low back.



Step 2
Maintain a strong, stable core and lift the left leg, keeping the knee bent. Engage the glute (butt) muscles to press the left foot upward toward the ceiling. Move only at the hip joint. Perform a number of repetitions with the left leg before switching legs and performing the same number of repetitions with the right leg.



Step 3
Exercise Variation: To increase the intensity of the exercise, place a dumbbell in the back of the knee.
The degree to which the leg can be pressed upward is determined by the ability to control/prevent movement in the low back. As the leg is raised, individuals may notice the low back sagging. Only raise the leg to a height where the low back position can be stabilized by engaging the core and abdominal muscles.

Results (Thai) 1:

ขั้นตอนที่ 1เริ่มต้นตำแหน่ง: มาตำแหน่ง (quadruped) มือและเข่าบนพรมออกกำลังกายหรือชั้น เข่าและเท้าของคุณควรมีสะโพกกว้างอพาร์ท มือใต้ไหล่ของคุณ นิ้วชี้ไปข้างหน้าและเท้าชี้ไปทางผนังด้านหลังคุณ มีส่วนร่วมหลักและกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษากระดูกสันหลังในกลางของคุณ ยาน หรือโค้งหลังต่ำ ขั้นตอนที่ 2รักษาหลักแข็งแรง มั่นคง และยกขาข้างซ้าย ให้เข่างอ ต่อสู้ glute (ก้น) กล้ามเนื้อกดเท้าซ้ายขึ้นไปที่เพดาน ย้ายเฉพาะที่ข้อต่อสะโพก ดำเนินการจำนวนการทำซ้ำกับขาซ้ายก่อนสลับขา และทำหมายเลขเดียวกันของการทำซ้ำกับขาขวา ขั้นตอนที่ 3 รูปแบบการออกกำลังกาย: การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ทำอันทันด้านหลังของเข่าระดับที่ขาสามารถกดขึ้นเป็นไปตามความสามารถในการควบคุม/ป้องกันเคลื่อนไหวหลังต่ำ ขณะที่ยกขา บุคคลอาจสังเกตหย่อนคล้อยกลับต่ำ เพียง ยกขาสูงที่สามารถเสถียรตำแหน่งหลังต่ำ โดยเสน่ห์หลักและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Results (Thai) 2:

ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นที่ตำแหน่ง: มามือและเข่า (เท้า) ตำแหน่งบนเสื่อการออกกำลังกายหรือพื้น หัวเข่าและเท้าของคุณควรจะมีสะโพกกว้างนอกเหนือมือภายใต้ไหล่ของคุณนิ้วชี้ไปข้างหน้าและเท้าของคุณชี้ไปทางผนังด้านหลังคุณ มีส่วนร่วมหลักและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำให้กระดูกสันหลังในเป็นกลาง อย่าลดลงหรือโค้งกลับต่ำ. ขั้นตอนที่ 2 รักษาที่แข็งแกร่งหลักที่มั่นคงและยกขาซ้ายทำให้งอเข่า มีส่วนร่วม glute (ก้น) กล้ามเนื้อกดเท้าซ้ายขึ้นไปบนเพดาน ย้ายเฉพาะที่สะโพก ดำเนินการจำนวนของการเกิดซ้ำกับขาซ้ายก่อนที่จะสลับขาและการแสดงหมายเลขเดียวกันของซ้ำกับขาขวา. ขั้นตอนที่ 3 การเปลี่ยนแปลงการใช้สิทธิ:. ในการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย, วางดัมเบลในด้านหลังของหัวเข่าองศา ซึ่งขาสามารถกดขึ้นจะถูกกำหนดโดยความสามารถในการควบคุม / ป้องกันการเคลื่อนไหวในการกลับต่ำ ในฐานะที่เป็นขาถูกยกขึ้นบุคคลอาจสังเกตเห็นความหย่อนคล้อยหลัง เพียงยกขาสูงที่ตำแหน่งหลังสามารถทรงตัวโดยมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลักและหน้าท้อง

Results (Thai) 3:

ขั้นตอนที่ 1

ท่าเริ่มต้น มาถึงมือและเข่า ( สัตว์สี่เท้า ) ตำแหน่งในการออกกำลังกายเสื่อหรือพื้น เข่าและเท้าควรสะโพกกว้างออกจากกัน มือใต้ไหล่ นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า และเท้าชี้ไปทางผนังด้านหลังคุณ ประกอบหลักของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษากระดูกสันหลังในกลาง ไม่ลดลง หรือ โค้งต่ำกลับ




รักษาขั้นที่ 2 แรงหลักที่มีเสถียรภาพ และยกขาซ้าย ให้เข่างอ ประกอบ glute ( ก้น ) กล้ามเนื้อกดเท้าซ้ายขึ้นไปทางเพดาน ย้ายไปที่ข้อต่อสะโพก แสดงจำนวนของ repetitions กับขาซ้าย ก่อนที่จะเปลี่ยนขาและแสดงหมายเลขเดียวกันของ repetitions กับขาขวา




ออกกำลังกายรูปแบบ : ขั้นตอนที่ 3 เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายวางดัมเบลในด้านหลังของหัวเข่า
การที่ขาสามารถกดขึ้นจะถูกกำหนดโดยความสามารถในการควบคุม / ป้องกันการเคลื่อนไหวในต่ำกลับ เป็นขาขึ้น บุคคลอาจสังเกตหลังหย่อนคล้อย แค่เพิ่มขาให้ความสูงที่ตำแหน่งกลับต่ำสามารถปรับปรุงโดยการมีส่วนร่วมหลัก และกล้ามเนื้อหน้าท้อง