Eat These Foods to Boost Your Immun

Eat These Foods to Boost Your Immune System
Get more important vitamins on your plate
By Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD | 1/15/15 6:00 a.m.
Want to fight off that illness that’s spreading around the office or your child’s school? Aside from practicing good hygiene, boosting your immune system is a great way to start.
Your diet plays a part in strengthening your immune system. Sadly, too many of us don’t eat enough of the fresh fruits, vegetables and other foods we need to keep ourselves healthy year-round. You can’t just eat an orange or grapefruit and expect one quick burst of vitamin C to prevent a cold. A truly healthy immune system depends on a balanced mix of vitamins and minerals over time, plus normal sleep patterns and a hefty dose of exercise.
With some exceptions, it’s best to get your vitamins and minerals from your food rather than in pill form. Here are some tips for getting the top vitamins your immune system needs to perform.
•
Vitamin C
You probably know about vitamin C’s connection to the immune system, but did you know you can get it from much more than just citrus fruits? Leafy green vegetables such as spinach and kale, bell peppers, brussels sprouts, strawberries and papaya are also excellent sources. In fact, vitamin C is in so many foods that most people may not need to take supplements unless a doctor advises it.
•
Vitamin E
Like vitamin C, vitamin E can be a powerful antioxidant that helps your body fight off infection. Almonds, peanuts, hazelnuts and sunflower seeds are all high in vitamin E. So are spinach and broccoli if you prefer to increase your intake through meals rather than snacks.
•
Vitamin B6
This important vitamin — part of nearly 200 biochemical reactions in your body — is critical in how your immune system functions. Foods high in vitamin B6 include bananas, lean chicken breast, cold-water fish such as tuna, baked potatoes and chickpeas. Bring on the hummus!
•
Vitamin A
For vitamin A, go colorful. Foods that are high in colorful compounds called carotenoids — carrots, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe and squash — are all great options. The body turns these carotenoids into vitamin A, and they have an antioxidant effect to help strengthen the immune system against infection.
•
Vitamin D
As mentioned above, it’s best to get most of your vitamins from food, butvitamin D may be the exception to that rule. You can increase your intake through foods such as fatty fish (salmon, mackerel, tuna and sardines) and fortified foods such as milk, orange juice and cereals. Many people have a hard time absorbing vitamin D from food, so if you have a vitamin D deficiency, talk to your doctor about supplements.
•
Folate/folic acid
Folate is the natural form, and folic acid is the synthetic form, often added to foods because of its health benefits. To get more folate, add more beans and peas to your plate on a regular basis, as well as leafy green vegetables. You can also get folic acid in fortified foods (check the label) such as enriched breads, pastas, rice and other 100 percent whole-grain products.
•
Iron
Iron, which helps your body carry oxygen to cells, comes in different forms. Your body can more easily absorb “heme iron,” which is abundant in lean poultry such as chicken and turkey, plus seafood. But never fear, vegetarians: You can get other forms of iron in beans, broccoli and kale.
•
Selenium
Selenium seems to have a powerful effect on the immune system, including the potential to slow the body’s over-active responses to certain aggressive forms of cancer. You can find it in garlic, broccoli, sardines, tuna, brazil nuts and barley, among other foods.
•
Zinc
You can find zinc in oysters, crab, lean meats and poultry, baked beans (skip the kind with added sugar), yogurt and chickpeas. Zinc appears to help slow down the immune response and control inflammation in your body.
Bonus Tip: When You Can’t Eat Fresh, Eat Frozen
Depending on where you live and what time of year it is, you can’t always get your hands on high-quality fresh produce. Keep this in mind: Frozen is fine. Manufacturers freeze frozen fruits and veggies at “peak” ripeness, which means they’ll pack a similar nutritional value as their fresh counterparts. Just choose plain frozen foods rather than those with added sugars or sodium.

Results (Thai) 1:

รับประทานอาหารเหล่านี้จะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณการได้รับวิตามินที่สำคัญต้องโดย LD Kirkpatrick, MS, RD, Kristin | 1/15/15 06:00 น.ต้องต่อสู้กับการเจ็บป่วยที่แพร่กระจายทั่วสำนักงานหรือโรงเรียนของลูก หรือไม่ นอกจากฝึกดีอนามัย ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณเป็นวิธีดีเพื่อเริ่มต้นอาหารของเล่นเป็นส่วนหนึ่งในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เศร้า มากเกินไปเราไม่กินผลไม้สด ผัก และอาหารอื่น ๆ ที่เราต้องการให้ตนเองมีสุขภาพดีตลอดทั้งปีเพียงพอ นอกจากนี้คุณเพียงไม่สามารถกินเป็นสีส้มหรือส้มโอ และคาดว่าระเบิดด่วนหนึ่งของวิตามินซีป้องกันหวัด ระบบภูมิคุ้มกันมีสุขภาพดีอย่างแท้จริงขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่สมดุลของวิตามินและแร่ธาตุ เวลา และรูปแบบการนอนปกติ และยาหนักของการออกกำลังกายมีข้อยกเว้นบาง ได้ดีที่สุดจะได้รับของวิตามินและแร่ธาตุ จากอาหาร มากกว่า ในรูปแบบยา เคล็ดลับในการได้รับวิตามินยอดนิยมในระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องทำได้• วิตามินซีคุณอาจจะรู้เกี่ยวกับวิตามินซีการเชื่อมต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่คุณรู้คุณจะได้รับจากผลไม้ส้มเพียงมากกว่า ผักใบเขียวเช่นผักโขมคะน้า พริก กะหล่ำ สตรอเบอร์รี่ และมะละกอยังเป็นแหล่งแห่ง ในความเป็นจริง วิตามินซีอยู่มากดังนั้นอาหารที่คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องใช้อาหารเสริมยกเว้นแพทย์แนะว่า• วิตามินอีเช่นวิตามินซี วิตามินอีสามารถต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อ อัลมอนด์ ถั่ว hazelnuts และเมล็ดทานตะวันมีทั้งหมดสูงวิตามินอี ดังนั้นบรอกโคลีและผักโขมถ้าคุณต้องการเพิ่มการบริโภคผ่านอาหารแทนที่เป็นอาหารว่าง• วิตามินบี 6วิตามินนี้สำคัญซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปฏิกิริยาชีวเคมีเกือบ 200 ในร่างกายของคุณ — เป็นสิ่งสำคัญในวิธีฟังก์ชันของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูงได้แก่กล้วย อกไก่แบบ lean ปลาทูน่า อบมันฝรั่งและ chickpeas cold-water นำบน hummus• วิตามินเอสำหรับวิตามินเอ ไปสีสัน Carotenoids เรียกว่าอาหารที่อยู่ในสารประกอบที่มีสีสันเช่นแครอท มันเทศ ฟักทอง แคนตาลูป และสควอช — ความสะดวกทั้งหมด ร่างกาย carotenoids เหล่านี้เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ และมีผลต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันต่อเชื้อ• วิตามินดีดังกล่าวข้างต้น มันเหมาะที่จะได้รับส่วนใหญ่ของวิตามินจากอาหาร butvitamin D อาจจะยกเว้นกฎที่ คุณสามารถเพิ่มการบริโภคอาหารเช่นไขมันปลา (ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน) และธาตุอาหารเช่นนม น้ำส้ม และธัญพืช หลายคนมีเวลายากดูดวิตามินดีจากอาหาร ดังนั้น ถ้าคุณมีการขาดวิตามินดี พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริม• กรดโฟ เลต/folicโฟเลตจะแบบธรรมชาติ และกรดโฟลิคเป็นสังเคราะห์แบบ เพิ่มไปยังอาหารบ่อยเนื่องจากสุขภาพของ การได้รับโฟเลตเพิ่มเติม เพิ่มเติมถั่วและถั่วลันเตาจานของคุณบนเป็นประจำ เป็นผักใบเขียว นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับกรดโฟลิคในธาตุอาหาร (ตรวจสอบป้ายชื่อ) เช่นขนมปังค่อน พาสต้า ข้าว และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เมล็ดข้าวทั้งหมดร้อยละ 100• เหล็กเหล็ก ซึ่งช่วยให้คุณร่างกายมีออกซิเจนเซลล์ มาในรูปแบบต่าง ๆ ร่างกายของคุณได้ง่ายขึ้นสามารถดูดซับ "เหล็ก heme ซึ่งเป็นแบบ lean สัตว์ปีกเช่นไก่ และไก่งวง รวม ทั้งอาหารทะเล แต่ไม่เคยกลัว มังสวิรัติ: คุณจะได้รับเหล็กในถั่ว บรอกโคลี และผักในรูปแบบอื่น ๆ ได้• เกลือเกลือดูเหมือนว่าจะ มีผลต่อประสิทธิภาพในระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงศักยภาพในการช้าของร่างกายตอบรับ over-active บางรูปแบบที่ก้าวร้าวของมะเร็ง คุณสามารถค้นหาได้ในกระเทียม บรอกโคลี ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ถั่วบราซิล และข้าว บาร์เลย์ ระหว่างอาหารอื่น ๆ• สังกะสีคุณสามารถค้นหาสังกะสีในหอยนางรม ปู lean เนื้อสัตว์ และสัตว์ ปีก อบถั่ว (ข้ามชนิดกับน้ำตาลเพิ่ม), โยเกิร์ต และ chickpeas สังกะสีจะ ช่วยชะลอการตอบสนองภูมิคุ้มกัน และควบคุมการอักเสบในร่างกายของคุณแล้วคำแนะนำพิเศษ: เมื่อคุณไม่สามารถกินสด กินน้ำแข็งถิ่นที่อยู่และเวลาใดของปีก็ คุณไม่สามารถเสมอได้ผลิตผลสดที่มีคุณภาพสูง จำไว้นี้: แช่แข็งจะดีขึ้น ผู้ผลิตตรึงที่ ripeness "พีค" ซึ่งหมายความว่า พวกเขาจะแพ็คเป็นคุณค่าทางโภชนาการคล้ายเป็นคู่ของพวกเขาสด ผักและผลไม้แช่แข็ง เพียงแค่เลือกแช่ธรรมดาแทนที่มีการเพิ่มน้ำตาลหรือโซเดียม

Results (Thai) 2:

กินอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ได้รับวิตามินที่สำคัญมากขึ้นในจานของคุณ
โดยคริสตินเคิร์กแพ, MS, RD, LD | 1/15/15 06:00
ต้องการที่จะต่อสู้กับความเจ็บป่วยที่ที่แพร่กระจายทั่วสำนักงานหรือโรงเรียนของบุตรของท่าน? นอกเหนือจากการฝึกสุขอนามัยที่ดี, การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณเป็นวิธีที่ดีที่จะเริ่มต้น.
อาหารของคุณเล่นเป็นส่วนหนึ่งในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ น่าเศร้าที่มากเกินไปของเราไม่ได้กินเพียงพอของผลไม้สดผักและอาหารอื่น ๆ ที่เราจำเป็นต้องให้ตัวเองมีสุขภาพดีตลอดทั้งปี คุณไม่สามารถเพียงแค่กินส้มหรือส้มโอและคาดว่าอย่างใดอย่างหนึ่งออกมาอย่างรวดเร็วของวิตามินซีเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นหวัด ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงอย่างแท้จริงขึ้นอยู่กับการผสมผสานที่สมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในช่วงเวลารวมทั้งรูปแบบการนอนปกติและปริมาณหนักของการออกกำลังกาย.
มีข้อยกเว้นบางก็จะดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุของคุณจากอาหารของคุณมากกว่าในรูปแบบเม็ด นี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการได้รับวิตามินบนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายของคุณต้องการที่จะดำเนินการ. มี
•
วิตามินซี
คุณอาจจะรู้เกี่ยวกับการเชื่อมต่อวิตามินซีเพื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่คุณรู้ว่าคุณจะได้รับจากมากขึ้นกว่าผลไม้ส้มเพียง? ผักใบเขียวเช่นผักโขมและผักคะน้าพริกกะหล่ำปลี, สตรอเบอร์รี่และมะละกอนอกจากนี้ยังมีแหล่งที่ดี ในความเป็นจริงวิตามินซีในอาหารหลายอย่างที่คนส่วนใหญ่อาจไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเว้นแต่แพทย์ให้คำแนะนำแก่มัน.
•
วิตามินอี
เช่นเดียวกับวิตามินซี, วิตามินอีสามารถเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เฮเซลนัทและเมล็ดทานตะวันมีทั้งหมดสูงในวิตามินอีดังนั้นผักโขมและผักชนิดหนึ่งถ้าคุณชอบที่จะเพิ่มปริมาณของคุณผ่านทางอาหารมากกว่าอาหารว่าง.
•
วิตามินบี 6
วิตามินที่สำคัญนี้ - ส่วนหนึ่งของเกือบ 200 ปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกายของคุณ - เป็นสิ่งสำคัญในวิธีการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ อาหารสูงในวิตามินบี 6 ได้แก่ กล้วยอกไก่ยันปลาน้ำเย็นเช่นปลาทูน่า, มันฝรั่งอบและถั่วชิกพี นำครีม!
•
วิตามิน
สำหรับวิตามินไปที่มีสีสัน อาหารที่มีความสูงในสารที่เรียกว่านอยด์ที่มีสีสัน - แครอทมันฝรั่งหวานฟักทองแคนตาลูปและสควอช - ตัวเลือกที่ดี ร่างกายจะเปลี่ยน carotenoids เหล่านี้เป็นวิตามินและพวกเขามีผลกระทบสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อ.
•
วิตามินดี
ดังกล่าวข้างต้นจะเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับส่วนใหญ่ของวิตามินจากอาหาร, D butvitamin อาจจะมีข้อยกเว้นว่า กฎ คุณสามารถเพิ่มปริมาณของคุณผ่านทางอาหารเช่นปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทูปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและ) และอาหารเสริมเช่นนมน้ำส้มและธัญพืช หลายคนมีช่วงเวลาที่ยากดูดซับวิตามินดีจากอาหารดังนั้นหากคุณมีการขาดวิตามินดีพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.
•
โฟเลต / กรดโฟลิก
โฟเลตเป็นรูปแบบธรรมชาติและกรดโฟลิกเป็นรูปแบบที่สังเคราะห์มักจะเพิ่ม เพราะอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของตน ที่จะได้รับโฟเลตมากขึ้นเพิ่มมากขึ้นและถั่วถั่วแผ่นของคุณเป็นประจำเช่นเดียวกับผักใบเขียว นอกจากนี้คุณยังจะได้รับกรดโฟลิคในอาหารเสริม (ตรวจสอบฉลาก) เช่นขนมปังอุดมพาสต้าข้าวและอื่น ๆ ร้อยละ 100 ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี.
•
เหล็ก
เหล็กซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนพกร่างกายของคุณให้เซลล์มาในรูปแบบที่แตกต่างกัน ร่างกายของคุณได้ง่ายขึ้นสามารถดูดซับ "heme เหล็ก" ซึ่งจะมีมากในเนื้อสัตว์ปีกติดมันเช่นไก่และไก่งวงรวมทั้งอาหารทะเล แต่ไม่เคยกลัวมังสวิรัติ: คุณจะได้รับรูปแบบอื่น ๆ ของเหล็กในเมล็ดผักชนิดหนึ่งและผักคะน้า.
•
ซีลีเนียม
ซีลีเนียมดูเหมือนว่าจะมีอิทธิพลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายรวมทั้งศักยภาพในการชะลอตัวของร่างกายตอบสนองมากกว่าการใช้งานในรูปแบบเชิงรุกบางอย่างของ โรคมะเร็ง คุณสามารถค้นหาได้ในกระเทียมผักชนิดหนึ่ง, ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าถั่วบราซิลและข้าวบาร์เลย์หมู่อาหารอื่น ๆ .
•
สังกะสี
คุณสามารถค้นหาสังกะสีในหอยนางรมปูเนื้อสัตว์ติดมันและสัตว์ปีกถั่วอบ (ข้ามชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่ม), โยเกิร์ต และถั่วชิกพี สังกะสีจะปรากฏขึ้นเพื่อช่วยชะลอการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบการควบคุมในร่างกายของคุณ.
เคล็ดลับโบนัส: เมื่อคุณไม่สามารถกินสดแช่แข็งกิน
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับที่คุณอยู่และสิ่งที่เวลาของปีที่เป็นคุณไม่เคยได้รับในมือของคุณ ในที่มีคุณภาพสูงผักผลไม้สด เก็บนี้ในใจ: แช่แข็งดี ผู้ผลิตแช่แข็งผลไม้แช่แข็งและผักที่ "สูงสุด" สุกซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะได้แพ็คคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายกันเป็นคู่สดของพวกเขา เพียงเลือกอาหารแช่แข็งธรรมดามากกว่าผู้ที่มีน้ำตาลหรือโซเดียม

Results (Thai) 3:

กิน อาหารเหล่านี้จะเพิ่ม
ระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้รับวิตามินที่สำคัญบน
จานโดยคริสตินเคิร์กแพทริค , MS , RD , LD | 1 / 15 / 15 ตอน 6 โมงเช้า
ต้องการต่อสู้กับอาการป่วยที่กระจายไปทั่ว ออฟฟิศ หรือ ของเด็กที่โรงเรียน นอกเหนือจากการฝึกปฏิบัติสุขอนามัยที่ดี , การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณเป็นวิธีที่ดีที่จะเริ่มต้น .
อาหารของคุณเล่นเป็นส่วนหนึ่งในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ น่าเศร้ามากเกินไปเราก็กินไม่เพียงพอของผลไม้สด , ผักและอาหารอื่น ๆที่เราต้องการเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพดีตลอดปี คุณไม่ควรกินส้มหรือส้มโอและคาดว่าหนึ่งระเบิดอย่างรวดเร็วของวิตามินซีเพื่อป้องกันหวัด ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงอย่างแท้จริงขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่สมดุลของวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าเวลาปกตินอน บวกกับรูปแบบและขนาดหนักของการออกกำลังกาย .
มีข้อยกเว้นบาง ดีที่สุดคือการได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารของคุณมากกว่าในรูปแบบยา นี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการด้านบนวิตามินระบบภูมิคุ้มกันของคุณความต้องการที่จะแสดง .
-

คุณอาจจะรู้เกี่ยวกับวิตามิน C วิตามิน C มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน แต่คุณรู้ว่าคุณจะได้รับมันจากมากขึ้นกว่าเพียงแค่ผลไม้ส้ม ? ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้ากระดิ่ง peppers กะหล่ำปลี , สตรอเบอร์รี่และมะละกอเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม ในความเป็นจริงวิตามินซีในอาหารมากมาย ที่คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ต้องใช้ข้อมูลเพิ่มเติมนอกจากหมอแนะนำ .
-

เช่น วิตามินอี วิตามินซี วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อ อัลมอนด์ , ถั่วลิสง , hazelnuts และเมล็ดทานตะวันมีทั้งหมดสูงในวิตามิน E