Shifting your grip on this great du

Shifting your grip on this great dumbbell exercise from palms-forward to palms-in has ramifications you might not expect. Get the scoop!

Dumbbell bench presses are a common variation of the gold-standard barbell bench press, offering a suitable alternative if you want a slightly different training stimulus. But dumbbells are harder to control than a barbell. This may reduce the amount of weight you can use, while offering a slightly longer range of motion.

While most lifters do dumbbell benches with a palms-forward grip, occasionally you'll see individuals using a hammer-style grip. Are they screwing up the lift, or have they figured out a better way to do it?

The answer has a lot to do with elbow position. The standard, palms-forward version of the dumbbell bench press keeps your elbows out wide from your body, much like the barbell bench press. That elbow position focuses the move on the middle of the pectoral region as well as on the triceps and front delts.


Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

But when you switch to a hammer grip, watch where the elbows go as you lower the weights. Since the elbows need to stay directly under the weights to control them, they stay much closer to your sides, kind of like a close-grip bench press.

That subtle difference has larger implications as to how the exercise affects muscle recruitment. Taking a neutral grip on the dumbbell bench press places even more emphasis on the triceps. What's more, it shifts the pectoral emphasis to the inner-pec region, again mimicking the close-grip bench.

So even a slight change in hand position can re-direct the emphasis of the movement (although not completely, it should be remembered).

When To Go Neutral

Neutral-grip dumbbell benches are a great multijoint triceps exercise to replace the barbell on triceps day. They’re also an inner-pec-focused exercise you can do toward the end of your chest workout to give your arm extensors a great pump.

If you're doing the movement for triceps, it should go at the front of your workout. Try 3-4 sets of 6-10 reps. With chest, push it further back in your training; you won't want heavily fatigued triceps with so many presses in your routine still to go.Shifting your grip on this great dumbbell exercise from palms-forward to palms-in has ramifications you might not expect. Get the scoop!

Dumbbell bench presses are a common variation of the gold-standard barbell bench press, offering a suitable alternative if you want a slightly different training stimulus. But dumbbells are harder to control than a barbell. This may reduce the amount of weight you can use, while offering a slightly longer range of motion.

While most lifters do dumbbell benches with a palms-forward grip, occasionally you'll see individuals using a hammer-style grip. Are they screwing up the lift, or have they figured out a better way to do it?

The answer has a lot to do with elbow position. The standard, palms-forward version of the dumbbell bench press keeps your elbows out wide from your body, much like the barbell bench press. That elbow position focuses the move on the middle of the pectoral region as well as on the triceps and front delts.


Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

But when you switch to a hammer grip, watch where the elbows go as you lower the weights. Since the elbows need to stay directly under the weights to control them, they stay much closer to your sides, kind of like a close-grip bench press.

That subtle difference has larger implications as to how the exercise affects muscle recruitment. Taking a neutral grip on the dumbbell bench press places even more emphasis on the triceps. What's more, it shifts the pectoral emphasis to the inner-pec region, again mimicking the close-grip bench.

So even a slight change in hand position can re-direct the emphasis of the movement (although not completely, it should be remembered).

When To Go Neutral

Neutral-grip dumbbell benches are a great multijoint triceps exercise to replace the barbell on triceps day. They’re also an inner-pec-focused exercise you can do toward the end of your chest workout to give your arm extensors a great pump.

If you're doing the movement for triceps, it should go at the front of your workout. Try 3-4 sets of 6-10 reps. With chest, push it further back in your training; you won't want heavily fatigued triceps with so many presses in your routine still to go.

Results (Vietnamese) 1:

Chuyển đổi va li của bạn trên này tập thể dục tuyệt vời dumbbell từ lòng bàn tay về phía trước để lòng bàn tay ở có chi nhánh, bạn không thể mong đợi. Nhận được những tin sốt dẻo!Dumbbell bench presses là một biến thể phổ biến của tiêu chuẩn vàng barbell bench press, cung cấp một lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn có một kích thích đào tạo hơi khác nhau. Nhưng quả tạ rất khó kiểm soát hơn một tạ. Điều này có thể làm giảm số lượng trọng lượng bạn có thể sử dụng, trong khi cung cấp một loạt các chuyển động hơi dài.Trong khi hầu hết Aardwolf làm dumbbell ghế băng với một va li về phía trước lòng bàn tay, đôi khi bạn sẽ thấy cá nhân bằng cách sử dụng một grip búa-phong cách. Họ đang điều chỉnh lên lực nâng, hoặc họ đã tìm ra một cách tốt hơn để làm điều đó?Câu trả lời có rất nhiều để làm với vị trí của khuỷu tay. Các tiêu chuẩn, lòng bàn tay chuyển tiếp các phiên bản của dumbbell bench press giữ khuỷu tay của bạn ra toàn cơ thể của bạn, giống như barbell bench press. Vị trí khuỷu tay đó tập trung việc di chuyển giữa vùng ngực cũng như trên triceps và tân delts.Neutral-Grip Dumbbell Bench PressNhưng khi chuyển sang cầm búa, xem khuỷu đi đâu khi bạn giảm trọng lượng. Kể từ khi khuỷu cần phải ở lại dưới trọng lượng để kiểm soát chúng, họ ở nhiều địa điểm gần nhất để các bên của bạn, loại như một đóng-grip bench press. Có sự khác biệt tinh tế có ý nghĩa lớn hơn như tập thể dục hưởng cơ tuyển dụng. Lấy một va li trung lập trên dumbbell bench press địa điểm nhấn mạnh hơn vào các triceps. Nó là gì thêm, thay đổi trọng tâm ngực đến vùng nội-pec, một lần nữa bắt chước close grip bench.Vì vậy ngay cả khi một thay đổi nhỏ ở vị trí bàn tay có thể tái hướng nhấn mạnh của phong trào (mặc dù không hoàn toàn, nên nhớ).Khi đi Thái độ trung lậpNeutral-grip dumbbell ghế ngồi là một bài tập tuyệt vời multijoint triceps để thay thế barbell triceps ngày. Chúng tôi cũng là một tập thể dục nội pec-tập trung vào bạn có thể làm hướng tới sự kết thúc của tập luyện ngực của bạn để cung cấp cho extensors cánh tay của bạn một máy bơm lớn. Nếu bạn đang thực hiện phong trào vì triceps, nó nên đi ở phía trước của tập luyện của bạn. Hãy thử 3-4 bộ 6-10 reps. với ngực, đẩy nó tiếp tục trở lại trong đào tạo của bạn; bạn sẽ không muốn nặng nề mệt mỏi triceps với rất nhiều máy nén trong bạn vẫn thường xuyên đi. Chuyển đổi va li của bạn trên này tập thể dục tuyệt vời dumbbell từ lòng bàn tay về phía trước để lòng bàn tay ở có chi nhánh, bạn không thể mong đợi. Nhận được những tin sốt dẻo!Dumbbell bench presses là một biến thể phổ biến của tiêu chuẩn vàng barbell bench press, cung cấp một lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn có một kích thích đào tạo hơi khác nhau. Nhưng quả tạ rất khó kiểm soát hơn một tạ. Điều này có thể làm giảm số lượng trọng lượng bạn có thể sử dụng, trong khi cung cấp một loạt các chuyển động hơi dài.Trong khi hầu hết Aardwolf làm dumbbell ghế băng với một va li về phía trước lòng bàn tay, đôi khi bạn sẽ thấy cá nhân bằng cách sử dụng một grip búa-phong cách. Họ đang điều chỉnh lên lực nâng, hoặc họ đã tìm ra một cách tốt hơn để làm điều đó?Câu trả lời có rất nhiều để làm với vị trí của khuỷu tay. Các tiêu chuẩn, lòng bàn tay chuyển tiếp các phiên bản của dumbbell bench press giữ khuỷu tay của bạn ra toàn cơ thể của bạn, giống như barbell bench press. Vị trí khuỷu tay đó tập trung việc di chuyển giữa vùng ngực cũng như trên triceps và tân delts.Neutral-Grip Dumbbell Bench PressNhưng khi chuyển sang cầm búa, xem khuỷu đi đâu khi bạn giảm trọng lượng. Kể từ khi khuỷu cần phải ở lại dưới trọng lượng để kiểm soát chúng, họ ở nhiều địa điểm gần nhất để các bên của bạn, loại như một đóng-grip bench press. Có sự khác biệt tinh tế có ý nghĩa lớn hơn như tập thể dục hưởng cơ tuyển dụng. Lấy một va li trung lập trên dumbbell bench press địa điểm nhấn mạnh hơn vào các triceps. Nó là gì thêm, thay đổi trọng tâm ngực đến vùng nội-pec, một lần nữa bắt chước close grip bench.Vì vậy ngay cả khi một thay đổi nhỏ ở vị trí bàn tay có thể tái hướng nhấn mạnh của phong trào (mặc dù không hoàn toàn, nên nhớ).Khi đi Thái độ trung lậpNeutral-grip dumbbell ghế ngồi là một bài tập tuyệt vời multijoint triceps để thay thế barbell triceps ngày. Chúng tôi cũng là một tập thể dục nội pec-tập trung vào bạn có thể làm hướng tới sự kết thúc của tập luyện ngực của bạn để cung cấp cho extensors cánh tay của bạn một máy bơm lớn. Nếu bạn đang thực hiện phong trào vì triceps, nó nên đi ở phía trước của tập luyện của bạn. Hãy thử 3-4 bộ 6-10 reps. với ngực, đẩy nó tiếp tục trở lại trong đào tạo của bạn; bạn sẽ không muốn nặng nề mệt mỏi triceps với rất nhiều máy nén trong bạn vẫn thường xuyên đi.

Results (Vietnamese) 2:

Chuyển va li của bạn về bài tập này quả tạ lớn từ lòng bàn tay về phía trước để lòng bàn tay-in có chi nhánh bạn có thể không mong đợi. Lấy muỗng!

Ép băng ghế dự bị Dumbbell là một biến thể phổ biến của băng ghế dự bị barbell báo vàng tiêu chuẩn, cung cấp một lựa chọn thích hợp nếu bạn muốn có một kích thích đào tạo hơi khác nhau. Nhưng chuông không kêu là khó kiểm soát hơn một tạ. Điều này có thể làm giảm số lượng trọng lượng, bạn có thể sử dụng, trong khi cung cấp một phạm vi hơi dài của chuyển động.

Trong khi hầu hết Aardwolf làm băng ghế tạ với một va li lòng bàn tay về phía trước, thỉnh thoảng bạn sẽ thấy cá nhân sử dụng một va li búa kiểu. Có phải họ điều chỉnh các thang máy, hoặc có họ đã tìm ra một cách tốt hơn để làm điều đó?

Câu trả lời có rất nhiều để làm với vị trí khuỷu tay. Các tiêu chuẩn, lòng bàn tay về phía trước phiên bản của báo chí băng ghế dự bị quả tạ giữ khuỷu tay của bạn rộng ra từ cơ thể của bạn, giống như báo chí băng ghế tạ. Đó là vị trí khuỷu tay tập trung di chuyển vào giữa vùng ngực cũng như trên cơ tam đầu và delts trước.


Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

Nhưng khi bạn chuyển sang một va li búa, xem nơi khuỷu tay đi như bạn giảm trọng lượng. Kể từ khi khuỷu tay cần phải ở lại trực thuộc các trọng để kiểm soát chúng, họ lại gần với mặt của mình, giống như một Cuốn báo chí gần grip.

Đó là sự khác biệt tinh tế có ý nghĩa lớn như thế nào việc tập thể dục ảnh hưởng đến tuyển dụng cơ bắp. Lấy một nắm trung tính trên báo chí băng ghế dự bị quả tạ đặt trọng tâm nhiều hơn vào cơ tam đầu. Hơn thế nữa, nó còn thay đổi trọng tâm ngực đến vùng bên trong-PEC, một lần nữa bắt chước băng ghế dự bị gần-grip.

Vì vậy, ngay cả một chút thay đổi ở vị trí bàn tay có thể lại trực tiếp các trọng tâm của phong trào (mặc dù không hoàn toàn, cần nhớ) .

Khi To Go Neutral

băng ghế Neutral-grip quả tạ là một cơ tam multijoint lớn tập thể dục để thay thế các thanh tạ trên cơ tam đầu ngày. Họ cũng là một bài tập nội pec-tập trung bạn có thể làm vào cuối workout ngực của bạn để cung cấp cho cánh tay của bạn extensors một máy bơm lớn.

Nếu bạn đang làm phong trào cho cơ tam đầu, nó phải đi ở phía trước của tập luyện của bạn. Hãy thử 3-4 bộ 6-10 reps. Với ngực, đẩy nó tiếp tục trở lại tập luyện của bạn; bạn sẽ không muốn cơ tam đầu nặng nề mệt mỏi với rất nhiều máy ép trong thói quen của bạn vẫn để go.Shifting grip của bạn về bài tập này quả tạ lớn từ bàn tay về phía trước để lòng bàn tay-trong có nhánh bạn có thể không mong đợi. Lấy tin sốt dẻo!

Ép ghế Dumbbell là một biến thể phổ biến của băng ghế dự bị barbell báo vàng tiêu chuẩn, cung cấp một thay thế thích hợp nếu bạn muốn có một kích thích đào tạo hơi khác nhau. Nhưng chuông không kêu là khó kiểm soát hơn một tạ. Điều này có thể làm giảm số lượng trọng lượng, bạn có thể sử dụng, trong khi cung cấp một phạm vi hơi dài của chuyển động.

Trong khi hầu hết Aardwolf làm băng ghế tạ với một va li lòng bàn tay về phía trước, thỉnh thoảng bạn sẽ thấy cá nhân sử dụng một va li búa kiểu. Có phải họ điều chỉnh các thang máy, hoặc có họ đã tìm ra một cách tốt hơn để làm điều đó?

Câu trả lời có rất nhiều để làm với vị trí khuỷu tay. Các tiêu chuẩn, lòng bàn tay về phía trước phiên bản của báo chí băng ghế dự bị quả tạ giữ khuỷu tay của bạn rộng ra từ cơ thể của bạn, giống như báo chí băng ghế tạ. Đó là vị trí khuỷu tay tập trung di chuyển vào giữa vùng ngực cũng như trên cơ tam đầu và delts trước.


Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

Nhưng khi bạn chuyển sang một va li búa, xem nơi khuỷu tay đi như bạn giảm trọng lượng. Kể từ khi khuỷu tay cần phải ở lại trực thuộc các trọng để kiểm soát chúng, họ lại gần với mặt của mình, giống như một Cuốn báo chí gần grip.

Đó là sự khác biệt tinh tế có ý nghĩa lớn như thế nào việc tập thể dục ảnh hưởng đến tuyển dụng cơ bắp. Lấy một nắm trung tính trên báo chí băng ghế dự bị quả tạ đặt trọng tâm nhiều hơn vào cơ tam đầu. Hơn thế nữa, nó còn thay đổi trọng tâm ngực đến vùng bên trong-PEC, một lần nữa bắt chước băng ghế dự bị gần-grip.

Vì vậy, ngay cả một chút thay đổi ở vị trí bàn tay có thể lại trực tiếp các trọng tâm của phong trào (mặc dù không hoàn toàn, cần nhớ) .

Khi To Go Neutral

băng ghế Neutral-grip quả tạ là một cơ tam multijoint lớn tập thể dục để thay thế các thanh tạ trên cơ tam đầu ngày. Họ cũng là một bài tập nội pec-tập trung bạn có thể làm vào cuối workout ngực của bạn để cung cấp cho cánh tay của bạn extensors một máy bơm lớn.

Nếu bạn đang làm phong trào cho cơ tam đầu, nó phải đi ở phía trước của tập luyện của bạn. Hãy thử 3-4 bộ 6-10 reps. Với ngực, đẩy nó tiếp tục trở lại tập luyện của bạn; bạn sẽ không muốn cơ tam đầu nặng nề mệt mỏi với rất nhiều máy ép trong thói quen của bạn vẫn phải đi.

Results (Vietnamese) 3:

Cậu sẽ bắt ở vĩ đại này, tạ từ lòng bàn tay bàn tay về phía trước trong tập có hậu quả không mong anh có thể.Được tin độc quyền!Tạ tạ bấm băng ghế dự bị của tiêu chuẩn vàng bấm băng ghế dự bị thay đổi, một điểm chung, cung cấp một người thay thế, nếu anh muốn có một chút khác biệt kích thích luyện tập.Nhưng càng khó kiểm soát hơn Tạ tạ.Điều này có thể sẽ làm giảm trọng lượng của anh có thể sử dụng, đồng thời cung cấp một môn thể thao lược dài khoảng.Mặc dù hầu hết các vận động viên làm bằng tay cầm phía trước ghế dài, tạ, thỉnh thoảng anh sẽ thấy người dùng búa đánh thức GripGenericName.Họ giữ thang máy, hay họ đã nghĩ ra cách nào tốt hơn không?Với vị trí có nhiều câu trả lời thật mạnh.Phiên bản tiêu chuẩn, bàn tay về phía trước của Tạ bấm băng ghế dự bị để khuỷu tay rộng từ cơ thể của anh, như Tạ bấm băng ghế dự bị.Vị trí của khuỷu tay để di chuyển trong khu vực, vây ngực và cánh tay cơ tam đầu, trước khi cơ delta.Bạch cầu trung tính cầm tạ. Máy bayNhưng khi anh chuyển tới một cú đúp khuỷu tay cầm búa, xem đi, bởi vì cô có trọng lượng thấp hơn.Vì thật mạnh cần giữ trọng lượng để kiểm soát trực tiếp của họ, họ giữ đến gần hơn với cơ thể của anh, hơi giống như một người cầm máy đóng.Sự khác biệt tinh tế này có ảnh hưởng lớn hơn, với động cơ thế nào ảnh hưởng đến tuyển dụng.Theo Tạ bấm băng ghế dự bị bắt hơn nhấn mạnh cánh tay Triceps nơi trung tính.Quan trọng hơn, nó đã thay đổi trong khu vực PEC ngực căng thẳng, còn bắt chước gần có hội thẩm.Vì vậy, mặc dù là một vị trí có thể thay đổi, trong tay lại trực tiếp của môn thể thao trọng (mặc dù không hoàn toàn, nó nên nhớ).Khi nào đến trung lậpBạch cầu trung tính cầm tạ. Ghế đẩu là một hay nhiều khớp xương cánh tay cơ tam đầu tập thay thế Tạ Triceps ngày.Họ còn có thể làm trong PEC tập trung tập luyện với ngực cô tập luyện cho cánh tay giơ tay ra sau khi bơm lớn.Nếu anh làm nó nên cánh tay cơ tam đầu thể thao ở tập trước.Thử bộ 6-10 3 - 4 lần.Ngực, đưa nó trở lại tập luyện của ông; ông không muốn quá nhiều áp lực nghiêm trọng ở Anh mệt mỏi cơ tam đầu chương trình vẫn phải đi. Cô sẽ nắm lấy bàn tay vĩ đại này, tạ tập phía trước bàn tay anh có thể không nghĩ đến hậu quả.Được tin độc quyền!Tạ tạ bấm băng ghế dự bị của tiêu chuẩn vàng bấm băng ghế dự bị thay đổi, một điểm chung, cung cấp một người thay thế, nếu anh muốn có một chút khác biệt kích thích luyện tập.Nhưng càng khó kiểm soát hơn Tạ tạ.Điều này có thể sẽ làm giảm trọng lượng của anh có thể sử dụng, đồng thời cung cấp một môn thể thao lược dài khoảng.Mặc dù hầu hết các vận động viên làm bằng tay cầm phía trước ghế dài, tạ, thỉnh thoảng anh sẽ thấy người dùng búa đánh thức GripGenericName.Họ giữ thang máy, hay họ đã nghĩ ra cách nào tốt hơn không?Với vị trí có nhiều câu trả lời thật mạnh.Phiên bản tiêu chuẩn, bàn tay về phía trước của Tạ bấm băng ghế dự bị để khuỷu tay rộng từ cơ thể của anh, như Tạ bấm băng ghế dự bị.Vị trí của khuỷu tay để di chuyển trong khu vực, vây ngực và cánh tay cơ tam đầu, trước khi cơ delta.Bạch cầu trung tính cầm tạ. Máy bayNhưng khi anh chuyển tới một cú đúp khuỷu tay cầm búa, xem đi, bởi vì cô có trọng lượng thấp hơn.Vì thật mạnh cần giữ trọng lượng để kiểm soát trực tiếp của họ, họ giữ đến gần hơn với cơ thể của anh, hơi giống như một người cầm máy đóng.Sự khác biệt tinh tế này có ảnh hưởng lớn hơn, với động cơ thế nào ảnh hưởng đến tuyển dụng.Theo Tạ bấm băng ghế dự bị bắt hơn nhấn mạnh cánh tay Triceps nơi trung tính.Quan trọng hơn, nó đã thay đổi trong khu vực PEC ngực căng thẳng, còn bắt chước gần có hội thẩm.Vì vậy, mặc dù là một vị trí có thể thay đổi, trong tay lại trực tiếp của môn thể thao trọng (mặc dù không hoàn toàn, nó nên nhớ).Khi nào đến trung lậpBạch cầu trung tính cầm tạ. Ghế đẩu là một hay nhiều khớp xương cánh tay cơ tam đầu tập thay thế Tạ Triceps ngày.Họ còn có thể làm trong PEC tập trung tập luyện với ngực cô tập luyện cho cánh tay giơ tay ra sau khi bơm lớn.Nếu anh làm nó nên cánh tay cơ tam đầu thể thao ở tập trước.Thử bộ 6-10 3 - 4 lần.Ngực, đưa nó trở lại tập luyện của ông; ông không muốn quá nhiều áp lực nghiêm trọng mệt mỏi Triceps ở Anh trong chương trình này vẫn đi.