Dzień pierwszy Klatka Skos dodatni

Dzień pierwszy

Klatka

Skos dodatni , sztanga 4 serie po 12(50%) 10( 60%) 8(70%) 6(80%)
Pozioma ławka, sztanga 4 serie jak wyżej
ściąganie linek wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń
pompki na hantel 3 serie 2 pierwsze po ok 10 powtorzeń ostatnia do upadku
przenoszenie hantli nad głową 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps

1.Uginanie przedramion stojąc z gryfem prostym 4 serie po 12(50%) 10(60%) 10(70%) i
4 ostatnia seria do upadku z 50%cm.
2. modlitewnik z gryfem łamanym 4 serie po 12 z 50-60% cm
3. uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc, na chwyt – mały ciężar taki, który pozwoli Ci
wykonać od 12 do 20 powtórzeń w serii ( 4 serie)
4. uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc w oparciu górnej części pleców
o ścianę. Użyj ciężaru, który pozwoli na wykonanie od 10 do 15 powtórzeń w serii, wykonaj
3 serie.

Brzuch

spięcia brzucha w pozycji klęczącej przed wyciągiem ze sznurem przyczepionym do linki wyciągu trzymaną w obu dłoniach opartych kciukami o czoło ( to ważne) – 3 serie po 20-25 powtórzeń

Dzień Drugi

Plecy.

1.Podciąganie na drążku z ciężarem 4 serie po 12 (50%) 10(60%) 8(70%) i 6 (80%cm.)
2. ściąganie z góry niezależnych uchwytów wyciągu do klatki 4 serie jw.
3. ściąganie krótkiego drążka wyciągu do bioder w pozycji stojącej 4 serie po ok 15 powtórzeń,
ostatnią zrób do upadku
4. wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4 serie po 12-15 powtórzeń ( skup się na pracy
mięśni i u góry czasem przytrzymaj w spięciu)
5. przyciąganie niezależnych uchwytów wyciągu do klatki (kciuki ściągasz do dolu klatki)
siedząc
6. RDL (romanian dead lift) 3-4 serie po 15 powtórzeń

Triceps.

1. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu stojąc 4 serie po 10(50%) 8( 60%) 8(70%)
6(80%)
2. wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 serie jak wyżej
3. wyciskanie francuskie nad glową gryfem łamanym w pozycji siedzącej 4 serie ja wyżej

Łydki.

1. Wspięcia na palcach na maszynie bądź z gryfem na plecach na maszynie smitha 4 serie po
20-25 powtórzeń

Dzień trzeci

Barki

wycisaknie sztangi siedząc wąskim chwytem 4 serie po 12(50%) 10(60%) 8(70%) max(80%) plus dodatkowa seria, odczekaj po ostaniej serii 20 sekund i zmniejsz ciężar o
50% i zrób maksymalna ilośc powtórzeń
2. unoszenie hantli bokiem 4 serie po ok 12-16 powtórzeń
3. unoszenie hantli tyłem leżąc na ławce (15-30% pochylenia) twarzą do podłogi 4 serie jw.
4. unoszenie sznura przyczepionego do wyciągu wzdłuż tułowia 3 serie po 15p
5. szrugsy z hantlami 3 serie po 20 powtórzeń

Biceps

1. uginanie przedramion stojąc z prostym drążkiem wyciągu 4 serie po 15p
2. modlitewnik – użyj drążka łamanego przyczepionego do linki wyciągu 4 serie po 12
3. uginanie przedramion na chwytem z prostym drążkiem wyciągu 4 serie po 15-20p
4. spięcia przedramion z niezaleznym uchwytem wyciagu 3 serie po 15 na ręke ( najlepiej trenuj
bez przerwy na zmianę)

Brzuch.

Mięsień prosty 3 serie na maszynie

Dzień czwarty

Klatka

wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4 serie po 12-15 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie jak wyżej
przenoszenie hantli nad głową

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie po 15(50%) 12(60%) 12(70%) 8-10(80%)
2. przysiady ze sztangą na klatce 4 serie jak wyżej
3. wyprosty na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń (dobierz taki ciężar żebyś czasem mógł
zatrzymać się na 2 sekundy w spięciu)
4. suwnica stopy ułożone szeroko 4 serie ilosc powtórzeń i ciezar jak w ćwiczeniu 1.
5 suwnica stopy ułożone wąsko ( ułóż równolegle mniej więcej na szer barków lub wąsko i
wyczuj ustawienie gdzie najbardziej pracuje obszerny boczny) 4 serie po 15p



Finito. Wolne dobierasz sam – ilość treningów w tyg 4-5 z tym, że po czwartym dniu treningowym zrób przerwę jeden dzień żeby dzień po dniu klatki nie trenować.Prepare a presentation for Tues 1st Nov. You need to....
Tell your tutor:
 about a creative activity you do e.g. make, bake, draw, play, paint
 what skills you need
 what equipment you need
 tips for other people who might like to do it.

Take part in a discussion
 discuss what being creative means to you
 ask open questions to find out information.

Results (Polish) 1:

Dzień pierwszy Klatka Skos dodatni, sztanga 4 serie po 12(50%) 10 8(70%) (60%) 6(80%)Ławka pozioma, sztanga 4 serie jak wojskuŚciąganie linek wyciągu 3 serie po 15 powtórzeńpompki na hantel 3 serie 2 pierwsze po ok 10 powtorzeń związała czy upadku Przenoszenie hantli nad głową 3 serie po 12 powtórzeń Biceps 1. Uginanie przedramion stojąc z gryfem prostym 4 serie po 12(50%) 10(60%) 10(70%) i 4 ostatnia seria do upadku z 50% cm. 2. modlitewnik z gryfem łamanym 4 serie po 12 z 50-60% cm 3. uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc, na przypadek – mały ciężar taki, który maźnie Ci podczas od 12 20 powtórzeń w serii (4 serie) 4. uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc w oparciu górnej części pleców o ścianę. Użyj ciężaru, który maźnie na wykonanie od 10 15 powtórzeń w serii, wykonaj 3 serie. Brzuch spięcia brzucha w pozycji klęczącej przed wyciągiem ze sznurem przyczepionym czy linki wyciągu trzymaną w obu dłoniach opartych kciukami o czoło (to ważne) – 3 serie po 20-25 powtórzeń Dzień DrugiPlecy. 1.podciąganie na drążku z ciężarem 4 serie po 12 (50%) 10(60%) 8(70%) i 6 (80% cm). 2. ściąganie z góry niezależnych uchwytów wyciągu do klatki 4 serie jw. 3. ściąganie krótkiego drążka wyciągu czy bioder w pozycji stojącej 4 serie po ok 15 powtórzeń, ostatnią formata zrobić upadku 4. wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4 serie po 12-15 powtórzeń (skup się na pracy mięśni i u góry czasem przytrzymaj w spięciu) 5. przyciąganie niezależnych uchwytów wyciągu klatki (kciuki ściągasz dolu klatki) siedząc 6. RDL (rumuński dead lift) 3-4 serie po 15 powtórzeń Triceps. 1. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu stojąc 4 serie po 10(50%) 8 ( 60%) 8(70%) 6(80%) 2. wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 serie jak wojsku 3. wyciskanie francuskie nad glową gryfem łamanym w pozycji siedzącej 4 serie ja wojsku Łydki. 1. Wspięcia na palcach na maszynie bądź z gryfem na plecach na maszynie smitha 4 serie po 20-25 powtórzeń Dzień trzeci Barki wycisaknie sztangi siedząc wąskim chwytem 4 serie po 12(50%) 10(60%) 8(70%) max(80%) plus dodatkowa seria, odczekaj po ostaniej serii 20 sekund i oraż ciężar o 50% i formata maksymalna ilośc powtórzeń 2. unoszenie hantli bokiem 4 serie po ok 12-16 powtórzeń 3. unoszenie hantli tyłem leżąc na ławce (15-30% pochylenia) twarzą do podłogi 4 serie jw. 4. unoszenie sznura przyczepionego wyciągu wzdłuż tułowia 3 serie po 15p 5. szrugsy z hantlami 3 serie po 20 powtórzeńBiceps 1. uginanie przedramion stojąc z prostym drążkiem wyciągu 4 serie po 15p 2. modlitewnik – użyj drążka łamanego przyczepionego czy linki wyciągu 4 serie po 12 3. uginanie przedramion na chwytem z prostym drążkiem wyciągu 4 serie po 15-20p 4. spięcia przedramion z niezaleznym uchwytem wyciągu 3 serie po 15 na ręke (najlepiej trenuj bez przerwy na zmianę) Brzuch. Mięsień prosty 3 serie na maszynie Dzień czwarty Klatka Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4 serie po 12-15 powtórzeńWyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie jak wojsku Przenoszenie hantli nad głową Nogi 1. Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie po 15(50%) 12(60%) 12(70%) 8-10(80%) 2. przysiady ze sztangą na klatce 4 serie jak wojsku 3. wyprosty na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń (dobierz taki ciężar żebyś czasem mógł... zatrzymać się na 2 sekundy w spięciu) 4. suwnica footjob ułożone szeroko 4 serie ilość powtórzeń i ciezar jak w ćwiczeniu 1. 5 suwnica footjob ułożone wąsko (ułóż równolegle mniej więcej na szer barków lub wąsko i Wyczuj ustawienie k. Staszewski / gdzie pracuje obszerny boczny) 4 serie po 15 p Finito. Sam dobierasz wolne – ilość treningów w tyg 4-5 z tym, że po czwartym dniu treningowym formata przerwę jeden dzień żeby dzień po dniu klatki nie trenować. Przygotowanie prezentacji dla WT 1 listopada. Trzeba...Poinformować nauczyciela:  o aktywności twórczej, możesz np. zrobić piec, rysować, grać, Farba Jakie umiejętności potrzebujesz jaki sprzęt trzeba Porady dla innych osób, który może jak to zrobić. Weź udział w dyskusji  Dyskutować, co bycie kreatywnym oznacza dla Ciebie zadać pytania otwarte, aby dowiedzieć się informacji.

Results (Polish) 2:

Dzień Pierwszy

Klatka

Skos dodatni, sztanga 4 serie po 12 (50%) 10 (60%) 8 (70%) 6 (80%)
pozioma ławka, sztanga 4 serie jak wyżej
ściąganie Linek wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń
pompki na Hantel 3 Pierwsze serie 2 po ok 10 powtorzeń ostatnia zrobić upadku
przenoszenie hantli nad głowa 3 serie po, 12 powtórzeń

Biceps

1.Uginanie przedramion stojąc z gryfem prostym 4 serie po, 12 (50%) 10 (60%) 10 (70%) Ja
4 ostatnia Seria zrobić upadku z 50% cm.
2. modlitewnik z gryfem łamanym 4 serie po 12% z 50-60 cm
3. uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc, na chwyt - mały ciężar taki, Który pozwoli Ci
wykonać od 12 do 20 powtórzeń wagowo serie (4 serie)
4. uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc w oparciu Górnej Części pleców
o ścianę. Użyj ciężaru, ktory pozwoli na Wykonanie od 10 do 15 powtórzeń w serie, wykonaj
trzy serie.

Brzuch

spięcia brzucha w pozycji klęczącej PRZED wyciągiem ZE sznurem przyczepionym zrobić linki wyciągu trzymaną w OBU dłoniach opartych kciukami o czoło (aby wazne) - 3 serie PO 20 -25 powtórzeń

Dzień Drugi

plecy.

1.Podciąganie na drążku z ciężarem 4 serie po 12 (50%) 10 (60%) 8 (70%) i 6 (80% cm).
2. ściąganie z góry niezależnych Uchwytów wyciągu zrobić klatki 4 serie JW.
3. ściąganie krótkiego drążka wyciągu zrobić bioder wag pozycji stojącej 4 serie PO ok 15 powtórzeń,
ostatnia zrób zrobić upadku
4. wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4 serie po 12-15 powtórzeń (skup SIĘ na pracy
mięśni iu góry Czasem przytrzymaj w spięciu)
5. przyciąganie niezależnych Uchwytów wyciągu zrobić klatki (kciuki ściągasz zrobić dolu klatki)
siedząc
6. RDL (rumuński martwy windy) 3-4 serie po 15 powtórzeń

triceps.

1. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu stojąc 4 serie po 10 (50%) 8 (60%) 8 (70%)
6 (80%)
2. wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 serie jak wyżej
3. wyciskanie francuskie gryfem łamanym nad głowa w pozycji siedzącej 4 serie ja wyzej

Łydki.

1. Wspięcia na palcach na maszynie Badz z gryfem na plecach na maszynie Smitha 4 serie PO
20-25 powtórzeń

Dzień Trzeci

Barki

wycisaknie sztangi siedząc wąskim chwytem 4 serie po 12 (50%) 10 (60%) 8 (70%) max (80% ) oraz dodatkowa seria, odczekaj PO ostaniej serie 20 sekund i Zmniejsz ciężar o
50% i zrób maksymalna Ilość powtórzeń
2. unoszenie hantli bokiem 4 serie po ok 12-16 powtórzeń
3. unoszenie hantli leżąc na ławce tyłem (15-30% pochylenia) Twarzą zrobić Podłogi 4 serie JW.
4. unoszenie sznura przyczepionego zrobić wyciągu wzdłuż tułowia 3 serie po 15p
5. szrugsy z hantlami 3 serie po 20 powtórzeń

Biceps

1. uginanie przedramion stojąc z prostym drążkiem wyciągu 4 serie po 15p
2. modlitewnik - użyj drążka łamanego przyczepionego zrobić linki wyciągu 4 serie po 12
3. uginanie przedramion na chwytem z prostym drążkiem wyciągu 4 serie PO 15-20p
4. spięcia przedramion z niezaleznym uchwytem wyciagu 3 serie po 15 na reke (najlepiej trenuj
bez Przerwy na zmianę)

Brzuch.

mięsień PROSTY 3 serie na maszynie

Dzień Czwarty

Klatka

wyciskanie hantli na ławce ZE skosem dodatnim 4 serie po 12-15 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie jak wyżej
przenoszenie hantli nad głowa

Nogi

1. Przysiady ZE sztanga na plecach 4 serie PO 15 (50%) 12 (60%) 12 (70%) 10/08 (80%)
2. przysiady ZE sztangą na klatce 4 serie jak wyżej
3. wyprosty na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń PO (dobierz taki ciężar żebyś Czasem mógł
zatrzymać SIĘ na 2 sekundy w spięciu)
4. suwnica Stopy ułożone szeroko 4 serie Ilość powtórzeń i ciezar Jak w ćwiczeniu 1.
5 suwnica Stopy ułożone Waśko (ulož równoległe mniej więcej na szer Barkow LUB Waśko i
wyczuj ustawienie Gdzie najbardziej Pracuje obszerny boczny) 4 serie po 15p



Finito. Wolne dobierasz Sam - Ilość treningów w tyg 4-5 z Tym, Ze po czwartym dniu treningowym zrób przerwę Jeden Dzień zęby Dzień po dniu klatki Nie trenować.Prepare prezentacja dla wt 1 listopada musisz ....
poinformować nauczyciela:
 o twórczości robisz np marka, piec, rysować, grać, malować
 jakie umiejętności trzeba
• jakie urządzenia potrzebne
 wskazówki dla innych ludzi, którzy mogą chcieć zrobić.

Weź udział w dyskusji
 omówić to, co będąc środków twórczych wam
 zadać pytania otwarte, aby dowiedzieć się informacji.

Results (Polish) 3:

dzie ń pierwszyklatkaskos dodatni, sztanga 4 serial po 12 (50%), 10 (60%), 8 (70%), 6 (80%)pozioma ł awka, sztanga 4 serial jak wy ż ejś ci ą ganie linek wyci ą gu 3 serial po 15 powt ó rze ńpompki na hantel 3 serial 2 pierwsze po ok. 10 powtorze ń ostatnia czy upadkuprzenoszenie hantli nad g ł ow ą 3 serial po 12 powt ó rze ńbicepsy1. uginanie przedramion stoj ą c z gryfem prostym 4 serial po 12 (50%), 10 (60%), 10 (70%) -4 ostatnia seria czy upadku z 50 cm.2.modlitewnik z gryfem ł amanym 4 serial po 12 z 50 - 60% cm3.uginanie przedramion z gryfem prostym stoj ą c, na chwyt – ma ł y ci ęż ar taki, kt ry pozwoli ci ówykona ć od 12 - 20 powt ó rze ń w serii (4 serial)4.uginanie przedramion z hantlami chwytem m ł otkowym stoj ą c w oparciu g ó rnej cz ęś ci plec ó w.o ś cian ę.u ż yj ci ęż aru, kt ry ó pozwoli na wykonanie od 10 do 15 powt ó rze ń w serii, wykonaj3 serial.brzuchspi ę cia brzucha w pozycji kl ę cz ą cej przed wyci ą giem ze sznurem przyczepionym czy linki wyci ą gu trzyman ą w obu d ł oniach opartych kciukami o czo ł o (uwa ż ne) – 3 serial po 20 - 25 powt ó rze ńdzie ń drugiplecy.1. podci ą ganie na dr ąż ku z ci ęż arem 4 serial po 12 (50%), 10 (60%), 8 (70%) i 6 (80% cm.)2.ś ci ą ganie z g ó ry niezale ż nych uchwyt ó w wyci ą gu czy klatki 4 serial jw.3.ś ci ą ganie kr ó tkiego dr ąż ka wyci ą gu czy bioder w pozycji stoj ą cej 4 serial po ok. 15 powt ó rze ń,to ą zr ó b upadku4.wios ł owanie sztang ą podchwytem stoj ą c 4 serial po 12 - 15 powt ó rze ń (skup si ę na pracy- mi ęś ni nie j. g ó ry czasem przytrzymaj w spi ę przedsiębiorstwa zbiorowego inwestowania)5.przyci ą ganie niezale ż nych uchwyt ó w wyci ą gu czy klatki (kciuki ś ci ą gasz czy dolu klatki)siedz ą c6.rdl (rumuński podnieść) - 3 - 4 / 15 powt ó rze ń bazowe.triceps.1.wyprosty przedramion z dr ąż kiem wyci ą gu stoj ą c 4 serial po 10 (50%), 8 (60%), 8 (70%)6 (80%)2.wyciskanie sztangi le żą c w ą odtłuszczone chwytem 4 serial jak wy ż ej3.wyciskanie francuskie nad świecą ą gryfem ł amanym w pozycji siedz ą cej 4 bazowe. - czemu ż ejŁ ydki.1.wspi ę cia na palcach na maszynie b ą d ź z gryfem na plecach na maszynie smithę 4 serial!20 - 25 powt ó rze ńdzie ń trzecibarkiwycisaknie sztangi siedz ą c w ą odtłuszczone chwytem 4 serial po 12 (50%), 10 (60%), 8 (70%) max (80%) i dodatkowa seria, odczekaj po ostaniej serii 20 sekund i zmniejsz ci ęż ar o50% - zr ó b maksymalna mop ś c powt ó rze ń2.unoszenie hantli bokiem 4 serial po ok. 12 - 16 powt ó rze ń3.unoszenie hantli ty ł ich le żą c zy ł awce (15 - 30% pochylenia) twarz ą czy kapsuła ł oogiya 4 serial jw.4.unoszenie sznura przyczepionego czy wyci ą gu wzd ł u ż tu ł owia 3 serial po 50 pensów5.szrugsy z hantlami 3 serial po 20 powt ó rze ńbicepsy1.uginanie przedramion stoj ą c z prostym dr ąż kiem wyci ą gu 4 serial po 50 pensów2.modlitewnik – u ż yj dr ąż ka ł amanego przyczepionego czy linki wyci ą gu 4 serial po 123.uginanie przedramion na chwytem z prostym dr ąż kiem wyci ą gu 4 po 15-20p bazowe.4.spi ę cia przedramion z niezaleznym uchwytem wyciagu 3 serial po 15 - r ę ke (najlepiej trenujbez przerwy na zmian ę)brzuch.- mi ę sie ń prosty 3 na maszynie bazowe.dzie ń czwartyklatkawyciskanie hantli na ł awce ze skosem dodatnim 4 serial po 12 - 15 powt ó rze ńwyciskanie hantli na ł awce poziomej 4 serial jak wy ż ejprzenoszenie hantli nad g ł ow ą- nogi1.przysiady ze sztanga na plecach 4 serial po 15 (50%), 12 (60%), 12 (70%), 8 - 10 (80%)2.przysiady ze sztang ą na klatce 4 serial jak wy ż ej3.wyprosty na maszynie 4 serial po 12 - 15 powt ó rze ń (dobierz taki ci ęż ar ż żeby ś czasem m ó g łzatrzyma ć si ę na 2 sekundy w spi ę przedsiębiorstwa zbiorowego inwestowania)4.suwnica stopy u ł o ż jeden szeroko 4 serial ilosc powt ó rze ń i ciezar jak w ć wiczeniu 1.5 suwnica stopy u ł o ż jeden w ą sko (u łóż r ó wnolegle mniej wi ę cej na szer kory ó w lub w ą sko -wyczuj ustawienie gdzie najbardziej pracuje obszerny boczny 4 serial po 50 pensów.finito.wolne dobierasz sam – mop ść trening ó w w tyg 4–5 z tym, ż e po dniu czwartym treningowym zr ó b przerw ę jeden dzie ń ż żeby dzie ń po dniu klatki nie trenowa ć. przygotować prezentację dla tues 1 listopad, musisz...powiedz swojemu korepetytorowi: o działalności twórczej ty np. marka, piec rysować, grać, farbę. jakie umiejętności potrzebne co potrzebne wyposażenie wskazówki dla innych ludzi, którzy mogą, jak to zrobić.wziąć udział w dyskusji, dyskutować o tym, co dla ciebie znaczy kreatywny pytaj otwarcie do wyszukiwania informacji.