3 Easy Steps to Breaking Bad Habits

3 Easy Steps to Breaking Bad Habits
Think bad habits like nail biting and knuckle cracking are hard to break? Experts offer simple solutions.
We may be loath to admit it, but most of us have at least one bad habit. And while some bad habits -- such as smoking -- can pose serious health risks, others like nail biting, throat clearing, and knuckle cracking are really just plain irksome (for us and for the people that love us).
Odds are you have been biting your nails or cracking your knuckles for a long time. So how can you be expected to break these bad habits now?
Where there is a will, there is a way. No matter what your bad habit -- whether nail biting, knuckle cracking, cuticle picking, chronic coughing, or throat clearing -- WebMD's cadre of experts have a simple three-step solution that can be customized to whatever habit needs breaking.
"The more you do it, the more difficult it is to get rid if it, but every single bad habit can be broken," says Patricia A. Farrell, PhD, a clinical psychologist in Englewood, N.J. and author of How to Be your Own Therapist.
Step No.1: Make It Conscious
The first step is to figure out when -- and why -- you bite your nails, crack your knuckles, or engage in any other bad habit. "If you can notice when you are doing it and under what circumstances and what feelings are attached to it, you might be able to figure out why you are doing it and be able to stop," says Susan Jaffe, MD, a psychiatrist in private practice in New York City.
Step No. 2: Put It in Writing So It Really Sinks In
"Log it," says Janet L. Wolfe, PhD, a clinical psychologist in New York City and author of several books including What to Do When He Has a Headache. This will help you establish a baseline, she says. "Put down the antecedents, the emotions surrounding the knuckle cracking and what goes through your head when you crack your knuckles," she says. "This will make your bad habit more conscious."
Wolfe suggests keeping the log for at least a week. The next step is to analyze the data and look at what your usual triggers are. "Do you do it when you are anxious or bored?"
James Claiborn, PhD, a psychologist in South Portland, Maine, and the co-author of The Habit Change Workbook, agrees. "Write out a list of the pros and cons of this behavior and keep a record of when you do it," he tells WebMD. "Measurement of anything tends to change it and makes people much more aware in the first place."
Step No. 3: Bait and Switch
Once you realize when and why you are biting your nails, cracking your knuckles, or engaging in any other bad habit, the next logical step is to find a not-quite-as-annoying temporary or permanent replacement for it.
"If you are a nail biter, try gum," Jaffee says.
"For throat clearing, the competing response may be some sort of slow exhaling because it is impossible to do that and clear your throat at same time," Claiborn says. "Develop a way of breathing whenever you feel the urge to clear your throat. You can see some changes in a very short period of time. There will be a major reduction in throat clearing within days."
If knuckle cracking is your way of coping with stress, Wolfe, says, "Try getting your hands in a position where you won't be able to crack your knuckles. Or stroke the fabric of your sleeve, doodle, or do something else with your hands."
Meditation may also help break bad habits, she adds. Once you have identified the triggers, you can do meditation to distract yourself next time you are in a trigger situation.
Another tactic involves placing a large rubber band around your wrist, says Farrell. "Every time you become aware that you are [engaging in a bad habit], pull it back and allow it to snap so it creates a discomfort," she tells WebMD.

Results (Thai) 1:

3 ขั้นตอนง่าย ๆ ไปนิสัยไม่ดีคิดว่า นิสัยไม่ดีเหมือนเล็บเสียดสี และขาแตกจะยากที่จะทำลาย ผู้เชี่ยวชาญนำเสนอโซลูชั่นที่เรียบง่ายเราอาจจะ loath ยอมรับมัน แต่ส่วนมากของเรามีนิสัยไม่ดี และนิสัยบางอย่างไม่ดี - เช่นบุหรี่ - สามารถก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพร้ายแรง อื่น ๆ เช่นเล็บเสียดสี กรอกหัก และขาแตกจะธรรมดาแค่ irksome (สำหรับเรา และ สำหรับคนที่รักเรา)ราคามีการเสียดสีของเล็บ หรือแตกขาของคุณเป็นเวลานาน ดังนั้นสามารถคุณคาดหวังการทำลายเหล่านี้นิสัยไม่ดีตอนนี้แสดงว่าไม่มีทางไม่ มี ไม่ว่าคุณนิสัยเสีย - ว่า เสียดสีเล็บ ถอดขา รับตัดแต่งหนัง ไอเรื้อรัง หรือคอ หัก - WebMD ของคาเดรผู้เชี่ยวชาญมี 3 ขั้นตอนแก้ปัญหาที่ตามนิสัยสิ่งต้องการแบ่ง"ยิ่งคุณทำได้ ยากที่จะกำจัดถ้ามัน แต่สามารถทุกนิสัยเสียที่เดียวที่ใช้งาน, " กล่าวว่า แพอ.ฟาร์เรล ดร. จิตวิทยาคลินิก Englewood แสดงและเขียนวิธีให้ พนักงานของคุณ เองขั้นตอนที่ 1: ทำให้มีสติขั้นตอนแรกคือการ คิด ค้น - และ ทำไม - คุณกัดเล็บของคุณ ถอดขาของคุณ หรือในนิสัยเสียอื่น ๆ "ถ้าคุณสามารถสังเกตเห็นได้เมื่อคุณกำลังทำ และภายใต้สถานการณ์อะไรและแนบความรู้สึกอะไรกับมัน คุณสามารถคิดออกทำไมคุณทำได้ และสามารถหยุด กล่าวว่า ซูซาน Jaffe, MD จิตแพทย์ในทางปฏิบัติส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ขั้นตอนหมายเลข 2: ใส่ไว้ในการเขียนเพื่อจะถูกกระทำใน"บันทึก," กล่าวว่า เจ L. Wolfe ดร. จิตวิทยาคลินิกในนิวยอร์กและผู้เขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึงสิ่งทำเมื่อเขามีอาการปวดหัว นี้จะช่วยให้คุณสร้างหลักการ เขากล่าวว่า "วางลงที่ antecedents อารมณ์รอบขาแตก และอะไรไปผ่านหัวของคุณเมื่อคุณถอดขาของคุณ เธอกล่าวว่า "นี้จะทำให้นิสัยของคุณเสียสติ"Wolfe แนะนำรักษาล็อกน้อยสัปดาห์ ขั้นตอนต่อไปคือการ วิเคราะห์ข้อมูล และทริกเกอร์ของคุณปกติเป็น "คุณทำได้เมื่อคุณกังวล หรือเบื่อ"James Claiborn ดร. จิตวิทยาในเซาท์พอร์ตแลนด์ เมน และผู้เขียนร่วมของสมุดงานนิสัยเปลี่ยนแปลง ตกลง "เขียนรายการของ pros และ cons ของลักษณะการทำงาน และเก็บข้อมูลเมื่อคุณทำได้ เขาบอก WebMD "วัดอะไรมีแนวโน้มการ เปลี่ยนแปลง และทำให้คนตระหนักมากขึ้นในสถานที่แรก"ขั้นตอนหมายเลข 3: อ่อยเมื่อคุณรู้ว่าทำไม และเมื่อคุณกำลังเสียดสีเล็บของคุณ แตกขาของคุณ หรือในนิสัยเสียอื่น ๆ ขั้นตอนทางตรรกะต่อไปจะหาไม่มากเป็นน่ารำคาญอย่างถาวร หรือชั่วคราวแทนที่มันJaffee กล่าวว่า "ถ้า คุณจะมีเล็บ biter หมากฝรั่งลอง"สำหรับคอหัก การแข่งขันตอบสนองอาจเป็นบางจัดเรียงของ exhaling ช้าเนื่องจากไม่สามารถทำเช่นนั้น และล้างจมูกของคุณในเวลาเดียวกัน Claiborn กล่าวว่า "พัฒนาวิธีการหายใจเมื่อใดก็ ตามที่คุณรู้สึกกระตุ้นการล้างจมูกของคุณ คุณสามารถดูเปลี่ยนแปลงบางอย่างในระยะเวลาสั้นมาก จะมีลดใหญ่คอล้างภายในวันนั้น"ถ้าถอดขาเป็นวิธีการ รับมือกับความเครียด Wolfe กล่าวว่า "ลองรับมือของคุณในตำแหน่งที่คุณจะไม่สามารถถอดขาของคุณ หรือโรคหลอดเลือดสมองผ้าแขน doodle หรือสิ่งอื่น ด้วยมือของคุณทำ"ทำสมาธิอาจช่วยทำลายเสียนิสัย เธอเพิ่มขึ้น เมื่อคุณระบุทริกเกอร์ คุณสามารถทำสมาธิให้กวนใจตัวเองครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในสถานการณ์ที่ทริกเกอร์แทอื่นเกี่ยวข้องกับการวางวงยางใหญ่รอบข้อมือของคุณ ว่า ฟาร์เรล "ทุกครั้งที่คุณตระหนักว่า คุณมี [เสน่ห์ในนิสัยเสีย], ดึงกลับ และอนุญาตให้จัดชิดเพื่อสร้างความรู้สึกไม่สบายตัว เธอบอก WebMD

Results (Thai) 2:

3
ขั้นตอนง่ายๆที่จะทำลายนิสัยไม่ดีคิดว่านิสัยไม่ดีชอบกัดเล็บและแตกสนับมือจะยากที่จะทำลาย? ผู้เชี่ยวชาญนำเสนอโซลูชั่นที่เรียบง่าย.
เราอาจจะไม่เต็มใจที่จะยอมรับมัน แต่ส่วนใหญ่ของเรามีอย่างน้อยหนึ่งนิสัยที่ไม่ดี และในขณะที่มีนิสัยไม่ดี - เช่นการสูบบุหรี่ -. สามารถก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ เช่นกัดเล็บล้างคอและแตกสนับมือเป็นจริงเพียงธรรมดาน่าเบื่อ (สำหรับเราและสำหรับคนที่รักเรา)
ราคาต่อรองที่คุณมี รับการกัดเล็บของคุณหรือแตกนิ้วของคุณเป็นเวลานาน ดังนั้นวิธีที่คุณสามารถคาดหวังที่จะทำลายนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ตอนนี้หรือไม่ในกรณีที่มีจะมีวิธีการที่
ไม่ว่านิสัยที่ไม่ดีของคุณ - ไม่ว่าจะกัดเล็บแตกสนับมือ, การเก็บหนังกำพร้าไอเรื้อรังหรือล้างคอ - นายทหารฝ่ายเสนาธิการ WebMD ของผู้เชี่ยวชาญมีทางออกที่สามขั้นตอนง่ายๆที่สามารถปรับแต่งเพื่อให้สิ่งที่ต้องการทำลายนิสัย.
"ยิ่ง ที่คุณทำมันยากขึ้นก็คือการกำจัดถ้ามัน แต่ทุกนิสัยที่ไม่ดีเดียวที่สามารถหัก "แพทริเซีเอแฟร์เรลล์, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกในแองเกิล, นิวเจอร์ซีย์และผู้เขียนวิธีการที่จะบำบัดโรคของคุณเองกล่าวว่า
ขั้นตอนที่ 1: Make It
สติขั้นตอนแรกคือการคิดออกเมื่อ- และทำไม - คุณกัดเล็บของคุณแตกนิ้วของคุณหรือมีส่วนร่วมในนิสัยที่ไม่ดีอื่น ๆ "ถ้าคุณสามารถแจ้งให้ทราบเมื่อคุณกำลังทำมันและภายใต้สถานการณ์และสิ่งที่ความรู้สึกที่จะแนบไปกับมันคุณอาจจะสามารถคิดออกว่าทำไมคุณกำลังทำมันและสามารถที่จะหยุด" ซูซาน Jaffe กล่าวว่า, MD, จิตแพทย์ใน ปฏิบัติเอกชนในนิวยอร์กซิตี้.
ขั้นตอนที่ฉบับที่ 2: ใส่มันในการเขียนดังนั้นมันจริงๆในอ่าง
"เข้าสู่ระบบมัน" เจเน็ตกล่าวว่าวูล์ฟแอล, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกในนิวยอร์กซิตี้และผู้เขียนหนังสือหลายเล่มรวมทั้งสิ่งที่ต้องทำ เมื่อเขามีอาการปวดหัว นี้จะช่วยให้คุณสร้างพื้นฐานที่เธอบอกว่า "ใส่ลงบรรพบุรุษอารมณ์โดยรอบแตกสนับมือและสิ่งที่จะไปผ่านหัวของคุณเมื่อคุณแตกนิ้วของคุณ" เธอกล่าว "นี้จะทำให้นิสัยที่ไม่ดีของคุณมีสติมากขึ้น."
วูล์ฟแสดงให้เห็นการรักษาบันทึกสำหรับอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนต่อไปคือการวิเคราะห์ข้อมูลและการมองสิ่งที่เรียกตามปกติของคุณ "คุณทำเมื่อคุณมีความกังวลหรือเบื่อ?"
เจมส์ Claiborn, PhD, นักจิตวิทยาในเซาท์พอร์ตแลนด์, เมนและผู้เขียนร่วมของนิสัยเปลี่ยนสมุดตกลง "เขียนรายชื่อของข้อดีและข้อเสียของพฤติกรรมนี้และเก็บบันทึกเมื่อคุณทำมัน" เขาบอก WebMD "การวัดสิ่งที่มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนมันและทำให้ผู้คนตระหนักมากขึ้นในสถานที่แรก."
ขั้นตอนที่ 3:
เหยื่อและสวิทช์เมื่อคุณรู้ว่าเมื่อใดและเหตุผลที่คุณจะกัดเล็บของคุณแตกนิ้วของคุณหรือมีส่วนร่วมในที่ไม่ดีอื่นๆ นิสัยตรรกะขั้นตอนต่อไปคือการหาที่ไม่ค่อนข้างเป็นน่ารำคาญแทนชั่วคราวหรือถาวรสำหรับมัน.
"ถ้าคุณเป็นเล็บกัดลองเหงือก" Jaffee กล่าวว่า.
"สำหรับล้างคอการตอบสนองต่อการแข่งขันอาจจะมีบาง การเรียงลำดับของหายใจออกช้าเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำและล้างลำคอของคุณในเวลาเดียวกัน "Claiborn กล่าวว่า "การพัฒนาวิธีการหายใจเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระตุ้นให้ล้างลำคอของคุณ. คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในช่วงเวลาสั้น ๆ ของเวลา. จะมีการลดลงที่สำคัญในการล้างคอภายในวัน."
ถ้าแตกสนับมือเป็นวิธีการของคุณในการรับมือ กับความเครียดวูล์ฟกล่าวว่า "ลองได้รับในมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณจะไม่สามารถที่จะแตกนิ้วของคุณ. หรือโรคหลอดเลือดสมองผ้าของแขนของคุณเส้นขยุกขยิกหรือทำอย่างอื่นด้วยมือของคุณ."
การทำสมาธิยังอาจช่วย ทำลายนิสัยที่ไม่ดีเธอจะเพิ่ม เมื่อคุณได้ระบุเรียกคุณสามารถทำสมาธิกวนใจตัวเองครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในสถานการณ์เรียก.
กลยุทธ์หนึ่งเกี่ยวข้องกับการวางแถบยางขนาดใหญ่รอบข้อมือของคุณแฟร์เรลล์กล่าวว่า "ทุกครั้งที่คุณตระหนักว่าคุณเป็น [มีส่วนร่วมในนิสัยที่ไม่ดี] ดึงมันกลับและอนุญาตให้สแน็ปจึงสร้างความรู้สึกไม่สบาย" เธอบอก WebMD

Results (Thai) 3:

3 ขั้นตอนง่ายๆในการทำลายนิสัยไม่ดี
คิดว่านิสัยชอบกัดเล็บ และข้อนิ้วแตก ยากที่จะแตก ผู้เชี่ยวชาญเสนอโซลูชั่นที่ง่าย .
เราอาจจะไม่เต็มใจที่จะยอมรับมัน แต่คนส่วนใหญ่มีอย่างน้อยหนึ่งที่นิสัยไม่ดี และในขณะที่บางนิสัยที่ไม่ดี -- เช่นการสูบบุหรี่ -- สามารถก่อให้เกิดความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ เช่น กัดเล็บ คอ การล้างนิ้วแตกและเป็นเพียงธรรมดาที่น่าเบื่อ ( สำหรับเราและคนที่รักเรา ) .
ต่อรองเป็นคุณได้รับการกัดเล็บของคุณหรือหักนิ้วเป็นเวลานาน ดังนั้นวิธีที่คุณสามารถคาดหวังที่จะทำลายนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ตอนนี้
มันจะอยู่ที่ไหน ที่นั่นย่อมมีหนทาง ไม่ว่านิสัย ไม่ว่าจะการกัดเล็บ เล็บนิ้วแตก , เลือก , ไอเรื้อรัง ,หรือคอเคลีย -- WebMD เป็น cadre ของผู้เชี่ยวชาญมีขั้นตอนง่ายโซลูชั่นที่สามารถปรับแต่งเพื่อให้สิ่งที่ต้องการเลิกนิสัย .
" ยิ่งคุณทำได้ ยิ่งเป็นเรื่องยากที่จะกำจัดมัน แต่ทุกนิสัยเดียวสามารถหัก , กล่าวว่า " แพทริเซีย เอ. ฟาร์เรล , ปริญญาเอก , นักจิตวิทยาคลินิกใน แองเกิลวูด , นิวเจอร์ซีย์และผู้เขียนของวิธีการที่จะบำบัดของคุณเอง ขั้นตอนที่ 1 : ให้มันมีสติ

ขั้นตอนแรกคือการคิดออกเมื่อไหร่ . . . และทำไม . . . คุณกัดเล็บของคุณ ถอด knuckles ของคุณหรือมีส่วนร่วมในนิสัยที่ไม่ดีใด ๆอื่น ๆ . " ถ้าคุณสามารถแจ้งให้ทราบเมื่อคุณกำลังทำมันและภายใต้สถานการณ์ และความรู้สึกที่แนบมากับมัน , คุณอาจจะสามารถที่จะคิดออกว่าทำไมคุณกำลังทำมันและสามารถที่จะหยุด " ว่า ซูซาน เจฟฟ์ , MD , จิตแพทย์ส่วนตัวในการปฏิบัติในนิวยอร์ก
ขั้นตอนที่ 2 :เขียนมันเพื่อให้มันเก็บใน
" เข้าสู่ระบบ " ว่าเจเน็ตลิตรวูลฟ์ , ปริญญาเอก , นักจิตวิทยาคลินิกในมหานครนิวยอร์ก และผู้เขียนหนังสือหลายเล่มรวมทั้งสิ่งที่ต้องทำเมื่อเขาปวดหัว นี้จะช่วยให้คุณสร้างพื้นฐาน , เธอกล่าวว่า . " วางคอมมอน อารมณ์รอบข้อนิ้วแตก และสิ่งที่จะผ่านหัวของคุณเมื่อคุณถอด knuckles ของคุณ " เธอกล่าว" นี้จะทำให้นิสัยที่ไม่ดีของคุณสติมากขึ้น . "
วูลฟ์แนะนำรักษาเข้าสู่ระบบสำหรับอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ขั้นตอนถัดไปคือการ วิเคราะห์ข้อมูล และดูสิ่งที่ก่อให้เกิดปกติของคุณ . คุณทำเมื่อคุณกังวลหรือเบื่อ ?
เจมส์ claiborn , ปริญญาเอก , นักจิตวิทยาในเซาท์พอร์ตแลนด์ , เมน , และผู้เขียนร่วมของนิสัยเปลี่ยนสมุดงาน , ตกลง" เขียนออกรายการของข้อดีและข้อเสียของพฤติกรรมนี้ และเก็บบันทึกเมื่อคุณทำมัน " เขาบอก WebMD . วัดอะไรมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนมัน และทำให้ผู้คนมากขึ้นตระหนักถึงในสถานที่แรก . "
ขั้นตอนหมายเลข 3 : เหยื่อและสวิทช์
เมื่อคุณตระหนักและทำไมเมื่อคุณกัดเล็บของคุณ หักนิ้ว หรือเสน่ห์ในนิสัยที่ไม่ดีใด ๆอื่น ๆขั้นตอนต่อไปคือตรรกะหาค่อนข้างน่ารำคาญแทนชั่วคราวหรือถาวรสำหรับมัน .
" ถ้าคุณเป็นนักกัดเล็บ ลองกัม " jaffee กล่าว .
" สำหรับคอหัก , การแข่งขันการตอบสนองอาจเป็นบางจัดเรียงของช้าถอนหายใจเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบนั้น และล้างคอของคุณเหมือนกัน เวลา " claiborn กล่าว . " พัฒนาวิธีการหายใจเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระตุ้นที่จะล้างคอของคุณคุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในช่วงเวลาสั้นของเวลา จะมีการลดลงที่สำคัญในคอล้างภายในวัน . "
ถ้าเล็บมือแตกเป็นวิธีรับมือกับความเครียด วูล์ฟ กล่าวว่า " พยายามมือของคุณในตำแหน่งที่คุณจะไม่สามารถถอด knuckles ของคุณ หรือเส้นผ้าของแขนของคุณขีดเขียน หรือทำอย่างอื่นกับมือ "
.สมาธิอาจช่วยแบ่งนิสัยที่เลว เธอจะเพิ่ม . เมื่อคุณได้ระบุทริกเกอร์ คุณสามารถทำ สมาธิ สมาธิตัวเองในครั้งต่อไปคุณจะอยู่ในสถานการณ์ทริกเกอร์ .
รูปอื่นที่เกี่ยวข้องกับการวางแถบยางขนาดใหญ่รอบ ๆข้อมือบอกว่าฟาร์เรล . ทุกครั้งที่คุณตระหนักถึงว่าคุณมีส่วนร่วมใน [ ] นิสัย ดึงมันกลับมาให้มัน snap มันสร้างความไม่สบาย ,